"Limitare il consumo di carni rosse ed evitare quelle conservate”, recita una delle più importanti raccomandazioni del WCRF, il fondo mondiale per la ricerca sul cancro

I legumi sono l’alimento adatto, per eccellenza, a sostituire i piatti di carne. In ogni epoca e parte del mondo sono stati sempre tenuti in grande considerazione: solo in tempi relativamente recenti, con la rivoluzione agricola dell’ottocento, questo alimento dai colori variegati ha perso poco alla volta popolarità, lasciando spazio sempre più a carne, pollame e altri alimenti di origine animale che oggi ben conosciamo. Insomma, da cibo sacro nell’antico Egitto, utilizzato nei rituali, a cibo magico in epoca romana a… cibo dimenticato!

I legumi sono tantissimi e non sono secondi a nessuno: hanno circa lo stesso apporto calorico dei cereali, ma contengono dal doppio al quadruplo delle proteine.

Come cuocerli

Prepararli è davvero semplice: se secchi, i legumi vanno sempre ammollati, anche solo per mezz’ora (i più piccoli, come le lenticchie, gli azuki, i fagioli mung), preferibilmente per l’intera notte tutti gli altri (cannellini, borlotti, ceci, piselli secchi, cicerchie..): è consigliabile riporre il contenitore di ammollo in frigorifero per evitare fermentazioni. Dopo l’ammollo, si rinnova l’acqua e si cuociono a fuoco lento finché diventano teneri, di solito insaporendo con dell’alloro o dell’aglio vestito. Ottima anche la cottura in pentola a pressione, che consente di risparmiare tempo e gas: è sempre utile porre sotto la pentola una piastra rompifiamma di ghisa per migliorare la distribuzione del calore ed evitare che i legumi possano attaccarsi al fondo. I tempi variano a seconda delle dimensioni del legume, ma, a parte ceci, soia gialla e fave secche, che richiedono una cottura più prolungata, in genere non si superano i 60 minuti. Possiamo poi conservarli in frigorifero per alcuni giorni, e consumarli insieme a riso, pasta, sotto forma di patè con crostini, sformati ripassati al forno, polpette e anche come ingredienti nei dolci.

Per evitare i problemi di flatulenza intestinale che a volte provocano, si possono utilizzare in cottura alcune spezie tradizionali come l’anice, il cumino o il dragoncello. Oppure si può aggiungere un pezzetto di alga kombu, come suggeriscono i cuochi giapponesi: questa alga è ricca di elementi che contribuiscono a insaporire i legumi e, soprattutto, a renderli più teneri e (sembra) assimilabili.

Le ricette

A volte si possono realizzare ricette con farine di legumi, come fave o ceci, ingrediente base dell’ottima farinata ligure, perfette anche per sostituire le uova in crépes, frittate e sufflée. La farina di fave si può anche aggiungere alla farina di grano nella panificazione, utilizzarla per addensare creme di verdura o per impanare verdure, carni, pesce o seitan, usandola prima della cottura e al posto della farina di grano.

Insomma, basta utilizzare un po’ di amore e, perché no, di fantasia per creare piatti nutrienti, dal costo moderato e davvero squisiti, mantenendo un occhio di riguardo per questo nostro bellissimo pianeta. Come diceva Jean Mayer, famoso professore alla Harvard School of Public Health, una riduzione del dieci per cento annuo nel consumo di carne renderebbe disponibile una quantità di legumi sufficiente a nutrire sei milioni di persone…

La ricetta: casseruolo di azuki e finferli

Ingredienti

250 g di azuki

100 g finferli (cantharellus cibarius)

1 cipolla bianca tritata

1 carota a dadini piccoli

1 costa di sedano a dadini

50 g di seitan artigianale a dadini

1 striscia di alga kombu

1 spicchio d’aglio tritato

1 C. prezzemolo tritato

1 C. pinoli

1 C. di olio extravergine

1 C. tamari

q. b. cumino e sale marino

Sciaquate gli azuki e metteteli a bagno per un paio d’ore.
Ammollate anche la kombu per 15 minuti e tagliatela successivamente a pezzetti. Mettete gli azuki in una pentola a pressione con la kombu e versate 2 parti di acqua fredda.
Portate in pressione, diminuite la fiamma al minimo, inserite sotto la pentola una piastra rompifiamma e cuocete a fuoco lento per 50 minuti.
Spegnete e lasciate scendere la pressione, togliete il coperchio e, se ancora presente del liquido di cottura, rimettete sul fuoco e fate asciugare.
Nel frattempo, lavate bene i funghi in acqua tiepida e tagliate a metà per lungo solo quelli grandi, scolateli bene e asciugateli disponendoli su un canovaccio.
In una casseruola versate l’olio e saltate insieme l’aglio, la cipolla, la carota, il sedano e il cumino con un pizzico di sale.
Unite i finferli, poca acqua o brodo vegetale e cuocete 10 minuti.
Versate gli azuki cotti, la dadolata di seitan, il cumino tritato e il tamari e fate insaporire ancora qualche minuto. In una padella a parte tostate leggermente i pinoli e uniteli a fine cottura insieme al prezzemolo tritato, mescolate delicatamente e servite subito.