, come un arcobaleno fatto di pomodori, peperoni, melanzane, zucchine ecc. a questo arcobaleno ci affezioniamo così tanto che molti di noi continuano a consumare questi ortaggi per tutto l'anno, senza mai annoiarsi, mentre di fronte ad una verza, ad un cavolfiore ci si stanca più facilmente. Ma cosa sarà mai?
Tra l'altro, non se avete mai fatto questa riflessione, la maggior parte degli ortaggi estivi sono in realtà dei frutti, contengono semi dalle melanzane alle zucchine, dai cetrioli ai pomodori, senza dimenticare i coloratissimi peperoni!
Forse la frutta ha una consistenza ed un sapore tendenzialmente dolce che vizia la maggior parte dei palati...
Il colore dei frutti estivi è composto di sostanze della famiglia dei carotenoidi, come quelli contenuti nelle carote, che svolgono un'importante ruolo proteggendo la nostra pelle dai danni causati dai raggi ultravioletti.
I carotenoidi, contenuti negli alimenti o che spesso si assumono anche sotto forma di integratori alimentari, si depositano nelle ghiandole sebacee e nello strato corneo e, dopo 2-3 settimane, nel derma sottocutaneo. A questo punto l'attività fotoprotettiva del Beta-carotene si può esprimere ed è aiutato in questa funzione da altri composti antiossidanti quali la vitamina C e l'Alfa-tocoferolo, vitamina E, e da altri carotenoidi. Il Beta-carotene, assieme agli altri antiossidanti, inibisce le reazioni di perossidazione (reazione che porta alla formazione di radicali liberi) dei lipidi nella pelle e neutralizza i radicali liberi che si generano nell'organismo per esposizione ai raggi UV. Per svolgere questa importane azione chiamata antiradicalica, queste sostanze devono essere però presenti nel luogo di formazione dei radicali in concentrazione adeguata e quindi la protezione diventa efficace dopo 2-3 settimane dall'inizio dell'assunzione. Bisogna tenere ben presente che: i carotenoidi non sostituiscono i filtri solari, che quindi devono comunque essere sempre applicati nell'esposizione al sole, ma ne coadiuvano l'azione, provvedendo a fornire una protezione addizionale, soprattutto a quelle persone che necessitano di prodotti topici con fattori di protezione molto elevati. I carotenoidi svolgono un'importante protezione contro l'eritema solare, sempre dopo almeno una decina di giorni dall'inizio dell'assunzione. Essendo delle sostanze che si sciolgono bene nei grassi il loro assorbimento nell'intestino viene potenziato dalla contemporanea assunzione di olio, come condimento alle verdure o aggiunto al succo di pomodoro o se pensate di farvi delle centrifughe!
Ma nonostante molte considerazioni a favore dell'uso di pomodori come antitumorali soprattutto per la prevenzione del tumore prostatico, dei peperoni per il loro elevato contenuto di vitamina C, spesso sentiamo serpeggiare il fantasma della solanina; chi, soprattutto in ambienti molto “salutisti”, non ha mai sentito fare considerazioni dei tipo: meglio non consumare solanacce perché contengono la solanina che è una sostanza tossica con l'aggravante che, essendo piante che abbiamo introdotto nella nostra alimentazione solo da 400 anni, ed il nostro organismo non è dotato di adeguati sistemi di detossificazione. Cerchiamo di capire meglio.
La solanina e le sue sorelle
La solanina è uno degli alcaloidi (come anche la caffeina, la nicotina ecc.) presenti nella famiglia delle solanacee. Oltre alla solanina troviamo la tomatina nei pomodori, la solasonina e la solamargina nelle melanzane e la chaconina nelle patate. Tutti insieme vengono chiamati il gruppo dei TGA: Total GlycoAlcloids.
La solanina, come tale, è presente nei peperoni ancora verdeggianti e nelle patate, insieme alla chaconina, dove si trova concentrata negli strati esterni (buccia ed immediate vicinanze) e nei germogli. Nelle patate ( chiaramente non germogliate e senza il verde affiorante da sotto la buccia...) il contenuto di solanina è inferiore ai 100 mg/kg; inoltre, rendendo molto difficile raggiungere la dose tossica di solanina di 3 mg/kg di peso corporeo, oltre la quale manifestano sintomi come vomito, dolori addominali, disturbi gastrointestinali, mal di testa, vertigini, ed ancor più la dose letale che si colloca sicuramente sopra i 6 mg/kg. La solanina ha un sapore amaro e quindi è consigliabile evitare di consumare anche le patate con un sapore troppo amaro.
Oltre a quanto già detto, la solanina inoltre avendo una struttura molto simile alla vit D, ma con diversa capacità di legame su alcuni recettori e questo la porterebbe ad avere un peggioramento sulle lesioni psoriasiche e sul metabolismo dell'osso.
La solanina infine essendo prodotta dalle piante come meccanismo di difesa verso parassiti e malattie, le varietà di solanacee coltivate contengono una quantità di solanina molto inferiore alle varietà selvatiche che hanno più necessità di difendersi da malattie.
Peperoni: le varietà rosse e gialle, ben mature, hanno meno di 80-90 mg/kg di solanine. Le varietà verdi non ne hanno tante di più, ma visto il minor quantitativo di carotenoidi hanno alla fine un valore nutrizionale minore.
Pomodori: Nei pomodori soprattutto quelli ancora verdi, è presente un altro alcaloide, con tossicità di gran lunga più bassa di quella della solanina: la tomatina. La bassa tossicità di questa sostanza spiega perché in molte tradizioni contadine i pomodori verdi vengono consumati sotto forma di marmellate, conserve, fermentazioni oppure … fritti! La tomatina, concentrata nella parte viscosa intorno ai semi, oltre ad avere una bassissima tossicità sembra svolgere un ruolo protettivo nei confronti del colesterolo.
Melanzane: nelle melanzane gli alcaloidi presenti sono la solasonina e la solamargina sono poco tossici e si concentrano soprattutto nella buccia. La tradizionale salatura delle fette adagiate nello scolapasta e pressate, con perdita dell’acqua. La sbucciatura abbassa sì il contenuto di solanine ma elimina anche le sostanze bioattive come i polifenoli antociani (colore viola), abbassando così la sua valenza nutrizionale.
Possiamo quindi concludere che comunque il rischio di consumare solanina nelle solanacee è ampiamente superato dai benefici derivanti dall'apporto di antiossidanti, vitamine e fattori antitumorali presenti negli ortaggi della famiglia delle solanacee. Ed inoltre che tutti gli alimenti vanno variati, anche i favolosi broccoli antitumorali se consumati in quantità eccessive, oltre i 500gr, possono portare alla formazione del gozzo perché gli isotiocianati liberati interferiscono con l'utilizzo dello iodio.
Altri ortaggi estivi
Cetriolo: il cetriolo non è solo un semplice ortaggio ma si è rivelato un ottimo alleato per la salute generale dell’organismo. Esso infatti contiene una importantissima sostanza predominante: l’acido tartarico che rallenta la trasformazione dei carboidrati in grassi, ecco perché spesso si sente consigliare il consumo del cetriolo nelle diete e a tutti coloro che vogliono mantenere il peso sotto controllo.
I cetrioli contengono anche provitamina A, vitamine del complesso B, vitamina C e sono ricchi di potassio, ferro, calcio, iodio e manganese.
Vengono utilizzati anche per impacchi agli occhi perchè riducono la formazione delle fastidiose borse; consumato tal quale o centrifugato è ottimo per ridurre acidi urici.
Foglie verdi: in estate consumiamo anche foglie verdi presenti in verdure come le insalate, che non spiccano per proprietà particolari, la bieta e la cicoria. Le foglie verdi sono ricche di clorofilla con azione disintossicante e di vitamina K, soprattutto le foglie verde scuro, importantissima per poter fissare il calcio nell'osso.
La bieta o bietola o bietola da coste è una varietà di barbabietola da orto.
La sua composizione non cambia molto tra crudo e cotto, ogni 100 gr di bieta contengono: 80 mg calcio, 2,3 mg di ferro, 80 mg di magnesio e 4815 microgrammi di provitamina A (il fabbisogno di un'intera giornata!). Troviamo inoltre la preziosissima vitamina k indispensabile per la fissazione del calcio nelle ossa.
Il buon contenuto di magnesio, ferro, vitamina A e vitamina K la rendono una verdura al femminile, adatta alle diverse fasi della vita della donna. Nella donna il magnesio e la vitamina A contribuiscono a ridurre i disturbi legati alla sindrome premestruale, ed il ferro spesso è carente (ricordate di aggiungere qualche goccia di limone alla bieta o nel pasto per favorire l'assorbimento del ferro vegetale). La vitamina K insieme al calcio favorisce la buona mineralizzazione dell'osso.
Infine per tutti, grandi e piccini: la vitamina A protegge la pelle dai danni dei raggi ultravioletti, protegge le mucose delle alte vie respiratorie e dell'intestino riducendo la probabilità di bronchiti, otiti, gastriti e coliti.
Può essere consumata, con successo tra i commensali, nelle frittate, nelle torte salate oltre che semplicemente passata in padella con aglio e peperoncino.
La cicoria da orto è molto ricca di calcio, di ferro e di sostanze amare che favoriscono la digestione, soprattutto dei grassi, e aiuta ad abbassare i livelli di colesterolo.
Se non piace il gusto tanto amaro può essere consumata insieme alla bieta.
I fagiolini: come dice la parola fanno parte della famiglia dei legumi; rispetto a fagioli e ceci sono meno ricchi di proteine, ma contengono molta clorofilla e pochissime calorie. Possono essere consumati conditi semplicemente con aglio e basilico, oppure insieme alle patate come piatto unico, o ancora per condire la pasta aggiungendo alla fine, al posto del solito parmigiano, una spolverata di mandorle tritate.
Il cavoli cappucci: altra leccornia estiva sono i cavoli cappucci. Soprattutto quelli chiari, croccanti a palla o a punta, sono ottimi consumati da soli o come accompagnamento di insalate, pomodori e cetrioli. I cappucci rossi sono spesso un po' più coriacei e si prestano forse meglio per essere consumati in padella. Provateli comunque anche crudi! Senza dimenticare di preparare a fine stagione qualche bel vaso di crauti da assaporare durante l'inverno.
I cavoli cappucci, come tutte le brassicaceee, rucola compresa, contengono buone quantità di vitamina C, di sostanze antitumorali, di calcio, di vitamina K indispensabile per fissarlo nell'osso, e di sostanze solforate che aiutano l'intestino a mantenere una buona flora batterica.
Gazpacho andaluso
Ingredienti:
1 cipolla, 1 peperone, ½ cetriolo, 1 spicchio d'aglio, 4 pomodori maturi, 1/2 cucchiaino di sale, 1 cucchiaino di paprika, 50 g di pane ammollato nell'acqua e strizzato, una tazzina d'olio, ½ tazzina d'aceto, ½ cucchiaino di pepe. Per decorare si possono usare i sopracitati ingredienti a pezzettini.
Procedimento:
Frullare tutti gli ingredienti insieme fino ad ottenere una crema omogenea; se la crema risultasse troppo densa potete diluirla con un po’ d’acqua.
Raffreddate bene in frigorifero.
Mettete nei piatti e decorate con verdure a pezzettini.
Dott. Michela Trevisan
Biologa, specialista in scienza dell'alimentazione, Consulente metodo Kousmine
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